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Krafttraining, gerade mit freien Gewichten, ist abwechslungsreich und stärkt deinen Körper ganzheitlich. So ist bei der Trainingsplanung und der Übungsausführung immer auch der Kopf gefordert, besonders um das Training zu optimieren.

Denn es lauern, insbesondere wenn du alleine trainierst, viele mehr oder weniger versteckte Fehlerquellen im Gym. Willst du den größtmöglichen Nutzen aus deinem Training ziehen und noch lange schmerzfrei trainieren, solltest du immer wieder deine Technik perfektionieren. Viele Fehler schleichen sich ein und müssen immer wieder korrigiert werden. Welche das sind, klären wir hier mit einer Expertin.

Ein ganz wichtiger Punkt beim Kraftsport ist der richtige Trainingsplan, am besten unser Profi-Plan zum Muskelaufbau:

Du möchtest auf die effektivste Art und Weise deine Muskeln aufbauen? Dann brauchst du neben einem optimierten Trainingsplan auch eine durchweg strukturierte Ernährungsweise – dieser Kombi-Plan bietet dir beides. Lasse dich darauf ein, acht Wochen lang deinen Muskeln beim Wachsen zuzuschauen.

Konkret wirst du mehrmals die Woche Ganzkörper-Workouts durchführen, die dich Stück für Stück an dein Fitness-Ziel bringen. Vor jedem Training erwartet dich ein gezieltes Aufwärmprogramm, mit dem du deinen gesamten Body auf die Belastung vorbereitest. Und das Beste daran ist: Du brauchst kein Equipment. Stellst du dich der Herausforderung?

Unser Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist die perfekte Ergänzung für dein hartes Training. Freue dich darauf, dich selbst mit köstlichen Gerichten für deine Arbeit zu belohnen und geichzeitig einen wichtigen Beitrag zu deinem Muskelwachstum zu leisten. Die erwarten neben drei täglichen Mahlzeiten auch lecker Snack-Ideen für Zwischendurch.

Muskelaufbau kommt selten allein: Nur zu trainieren, bringt nicht den gewünschten Effekt. Es ist die Kombination mit proteinreicher, gesunder Ernährung, die deine Muskeln wachsen lässt. Starte jetzt!

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Wenn sich jemand mit purer Muskelkraft und Hanteln auskennt, dann Lea Schreiner. Sie wird auch liebevoll "der Kran" genannt, weil sie am liebsten viele schwere Gewichte auf einmal hebt. Sie ist Kraftdreikämpferin, auch Powerlifting genannt, und wurde bereits 5-mal deutsche Meisterin.

Beim Powerlifting werden die 3 Übungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben absolviert. Dabei geht es nicht um viele Wiederholungen, sondern darum, das Maximalgewicht bei nur einer Wiederholung zu stemmen. Jeder Kraftdreikämpfer hat pro Disziplin 3 Versuche. Bis dahin ist es allerdings ein weiter Weg, der viel Ächzen und Schweiß fordert. Doch am Ende zu sehen, dass sich die harte Arbeit auszahlt, das ist für Lea Faszination genug für ihren Sport.

Die Fitnessreise der 27-Jährigen begann während eines Auslandsaufenthaltes in den USA, dem Land des Fast-Food. Ihr erklärtes Ziel war, trotzdem nicht zuzunehmen. Das gelang ihr nicht: Sie hatte danach aber nicht mehr Fett am Körper, sondern ein Plus an Muskelmasse. Ihre Leidenschaft für Bodybuilding und Crossfit war geweckt und schließlich ist sie beim Powerlifting hängen geblieben und trainiert nun seit mehr als 6 Jahren diesen Sport. Und das ziemlich erfolgreich:

Seit 2019 ist sie im Kraftdreikampf-Nationalkader und startet bei Weltmeisterschaften und Europameisterschaften. Einblicke in ihren Trainingsalltag gewährt sie ihren über 40 Tausend Followern täglich auf Instagram und YouTube. Außerdem bietet sie sogar Coachingplätze an und unterstützt dich persönlich mit viel Freude und Leidenschaft bei deinem eigenen Trainingsprozess.

Wenn du zu denen gehörst, die sagen "Ich will ja trainieren, aber dann fehlt mir irgendwie doch die Lust, um es regelmäßig durchzuziehen", haben wir auch direkt einen Motivationstipp von Lea, den wir dir nicht vorenthalten wollen: "Lust muss meiner Meinung nach nicht ursprünglich da sein, um etwas zu machen. Das kann auch entstehen durch das Machen selbst. Ich weiß, dass ich im Prozess des Machens – hier im Fall des Trainings – immer mehr Lust darauf bekomme", so Lea im Interview. Außerdem sagt sie, dass Trainieren irgendwann wird wie Zähne putzen. Und das machen wir ja hoffentlich alle regelmäßig. Da kann man doch auch regelmäßig ins Gym marschieren. Deine Gesundheit wird es dir danken!

Straffe Arme und Beine sowie ein flacher Bauch gelten oftmals als sexy. In diesem 8-wöchigen Muskelaufbau-Trainingsplan lernst du, deine Muskulatur an ihre Grenzen zu bringen. Mithilfe von insgesamt 29 Übungen wirst du eigenständig dafür sorgen, dass andere deine Muskeln als sexy beschreiben!

Konkret warten 28 Workouts auf dich, die auf Ganzkörper-Training ausgelegt sind. Jeder Session ist ein Warm-Up vorangestellt, um dich ausreichend auf die harte Belastung vorzubereiten. Und das Beste kommt erst noch: Außer deinem eigenen Körpergewicht benötigst du keinerlei Equipment.

Sexy Muskeln erfordern harte Arbeit – doch: Es lohnt sich! Schnapp dir diesen 8-Wochen-Trainingsplan zum Muskelaufbau und leg direkt los mit deinem ersten Workout!

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Bei so viel Erfahrung und so viel Trainingszeit weiß Lea genau, worauf es ankommt, um effektiv und fehlerfrei – und somit möglichst verletzungsfrei und effektiv – zu trainieren. Wir haben mit ihr über häufige Fehler im Krafttraining gesprochen.

1. Nicht genau wissen, was du tust

Warum trainierst du? Diese Frage solltest du dir unbedingt stellen! Einfach nur Gewichte stemmen, um zwei- dreimal die Woche aktiv zu sein, bringt dich nicht weiter. Setz dir konkrete Ziele und verfolge sie mit Plan!

Eine sorgfältige Ausführung der Übungen ist der nächste entscheidende Punkt – egal, ob als Anfängerin oder lang eingeschweißte Gymgängerin. Lea sagt: "Viele denken, sie müssten sich unbedingt quälen. Doch das Wort quälen setzt meiner Meinung nach etwas voraus: und zwar ein grundlegendes Verständnis der Übung. Manche Leute verwechseln im Training ballern mit quälen. Ballern kann jeder, aber sich richtig fordern, das kann nicht jeder."

Es ist also absolut wichtig, zu wissen, was du tust und warum. Erst wenn du weißt, welche Muskeln die Übung anspricht und diese aktiv anspannst und kontrolliert mit der richtigen Spannung im vollen, dir möglichen, Bewegungsradius trainierst, ohne Abkürzung, Tempo oder Schummeln, kannst du richtig Gas geben. Achte gerade als Einsteigerin darauf, dir die richtige Technik anzueignen. Es lohnt sich auch später, diese immer wieder zu hinterfragen, vor dem Spiegel oder auf Videos, und an dir zu arbeiten. Scheu dich nicht, um Hilfe zu bitten oder einen Personal Trainer zu engagieren. Das lohnt sich immer!

2. Zu schnell zu viel wollen

Viele denken wohl, dass sie im Gym erst dann wirklich angekommen sind, wenn die Kilos auf der Stange eine für sie respektable Zahl präsentieren oder aber die Zeit am Gerät um ist. Fehlanzeige! Damit deine Trainingseinheit sich auch auszahlt, solltest du dich weder über- noch unterschätzen. Dabei sollte es dir völlig egal sein, was der oder die links und rechts von dir tut. Konzentriere dich nur auf dich.

Gerade am Anfang deiner Krafttraining-Reise gilt es, darauf zu achten, deine Stangen nicht mit Gewicht zu überladen. Unsere Expertin Lea weiß, dass sich die Muskulatur zwar recht schnell anpasst, aber das passive Gewebe – also Bänder, Sehnen und Gelenke – dafür länger braucht. Also selbst wenn du schon das Gefühl hast, du wirst stärker, benötigen deine Bänder und Sehnen noch Zeit. "Es ist wichtig, das Training langsam zu steigern, damit sich der Körper dran gewöhnt", so Lea.

Andererseits solltest du aber auch keine Angst vor ein paar Scheibchen mehr auf deiner Hantel haben: Sonst wirst du keine Fortschritte sehen. So berechnest du das richtige Gewicht für dein Hanteltraining.

Tipp: Beim Muskelaufbau-Training haben sich Gewichte bewährt, die dir nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen ermöglichen. Wenn du weniger als 8 schaffst, ist das Gewicht zu hoch, stemmst du jedoch über 12 Mal, leg ein Schüppchen drauf. Dein Ziel sollte es sein, das Gewicht ruhig jede zweite Woche um ein bis zwei Kilogramm (für kleine Muskeln genügen auch 0,5 kg) zu steigern, sofern du mehr Wiederholungen schaffst. Falls nicht, bist du einfach noch nicht so weit, dann hab Geduld.

3. Auf die falsche Trainingsfrequenz setzen

Oft packen sich motivierte Gym-Neulinge gerade am Anfang ihre Woche mit vielen und langen Trainings voll. Dein Ehrgeiz in allen Ehren, aber Vorsicht: Laut Lea gibt es zwar keine magische Zahl, wenn es darum geht, wie oft und lange man trainieren darf, doch es sei wichtig, Übertraining zu vermeiden: "Für den Muskelaufbau ist es optimal, alle Muskeln zweimal die Woche zu triggern", sagt sie.

Für Fortgeschrittene, die schon mindestens ein Jahr Ganzkörpertraining mit Gewichten hinter sich haben, empfiehlt sich ein Split-Trainingsplan, bei dem in jedem Training eine andere Muskelgruppe trainiert wird. So gewährleistet du, dass beanspruchte Muskeln sich erholen können, aber verschenkst keine wertvolle Zeit für deine Trainingsziel.

Das richtige Trainingspensum ist für Einsteigerin ein schmaler Grad. Es spielen viele Faktoren eine Rolle, die in die Entscheidung, wie oft du trainieren solltest, mit einfließen: "Gerade in der Anfangszeit kann man ruhig die Frequenz (also die Häufigkeit) etwas höher halten, das Volumen (den Trainingsumfang) aber dafür etwas niedriger, sodass man sich die Bewegung besser einprägen kann", so Lea. Trainiere daher besser häufig kurz beziehungsweise mit weniger Übungen oder Sätzen, als zweimal lange. Länger als eine Stunde (inkl. Warm-up) sollte dein Training, wenn du noch nicht jahrelang auf einem hohen Niveau trainierst, anfangs nicht dauern: Danach sinkt der Nutzen und das Verletzungsrisiko steigt!

4. Unterschätzen, wie lange die Regeneration dauert

Ballern, ballern, ballern und nochmal ballern: Bitte nicht! Die Regeneration ist extrem wichtig für deinen Körper und deinen Trainingseffekt. Schließlich wächst der Muskeln nicht beim Training, sondern in der Pause. In der Trainingslehre geht man davon aus, dass Anfängerinnen 48 bis 72 Stunden bis zum nächsten Workout verstreichen lassen sollten. Fortgeschrittene brauchen nur ein bis zwei Tage Pause. Wer auch dann noch starken Muskelkater hat, sollte jedoch länger pausieren.

Zudem weist Lea darauf hin, auch den Alltagsstress zu berücksichtigen. Denn durch das Training fügen wir unserem Körper noch weiteren Stress zu: "Die Leute müssen auch nicht ganz so oft trainieren, wie sie vielleicht wollen", sagt Lea. "Was aber immer hilft, ist mehr Schlaf." Durch ausreichend Schlaf fühlst du fitter und energiegeladener, was sich positiv auf dein Training auswirkt.

Außerdem ist auch das Gegenteil der Fall: Eine Studie im Journal of Physiotherapy zeigt, dass sich durch regelmäßiges Training deine Schlafqualität verbessert.

Übrigens musst du an traininsgfreien Tagen nicht komplett untätig sein: Du kannst eine lockere Yoga-Einheit machen, auf die Faszienrolle oder spazierengehen. Leichte Aktivität fördert die Durchblutung und die kommt deiner Muskulatur zu Gute, weil sie dadurch besser mit Nährstoffen versorgt wird.

Du startest meistens mit der Übung und dem ersten Gerät, das am nächsten an der Tür ist? Oder das, welches gerade frei ist? Das spart dir vielleicht ein paar Minuten Zeit, aber sinnvoll ist es leider nicht. Da dein Körper zu Beginn des Trainings noch mit Energie und Kraft vollgeladen ist, solltest du deine Übungen dementsprechend anpassen.

Das sagt Lea zur Übungsreihenfolge: "Man sollte eher koordinativ anspruchsvolle Übungen zu Beginn machen – also zum Beispiel freies Training mit Lang- oder Kurzhanteln. Und dann zum Ende des Trainings die Übungen machen, die koordinativ nicht mehr so anspruchsvoll sind. Das sind dann eingelengige, isolierte Übungen, wie zum Beispiel Trizeps am Kabelzug oder Beinbeuger liegend." Lass dich auch im Freihantelbereich nicht von den männlichen Kraftpaketen beirren: Wenn du dich gut informierst, machst du denen was vor und nicht umgekehrt!

Wer beim ersten Versuch der Kniebeuge der Meinung ist, diese nicht lange genug zu halten oder nicht ganz so tief in die Knie zu kommen, sollte auf keinen Fall den Kopf in den Sand stecken! „Nur weil man die End-Übung, die man gerne hätte, noch nicht beherrscht, kann man dennoch dahin arbeiten, dass man sie bald kann", so Lea.

Welche Übungen ideal sind, ist individuell unterschiedlich und hängt von deiner Erfahrung und der Beweglichkeit ab. Sei diszipliniert und bleibe dir und deinem Tempo treu. Auf diese Weise wirst du sukzessive deine Leistung steigern und deine Ziele erreichen können.

Der Protein-Drink danach gehört im Fitnessstudio für viele ebenso dazu, wie das Duschen. Aber es ist nicht wirklich so, dass viel Protein gleich dein Muskelwachstum beschleunigt. Viele Frauen fürchten Carbs und ernähren sich von zu vielen Shakes. Das sagt Lea dazu: "Man kann auf jeden Fall Muskeln aufbauen ohne Proteinpulver. Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das eine gute Stütze sein kann, wenn man es im Alltag schwer hat auf seinen täglichen Eiweißbedarf (ca. 1,4 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht für Kraftsportler) zu kommen. Übermäßig Protein ist nicht die entscheidende Schraube. Man braucht es nicht zwingend, um vorwärtszukommen."

Es ist richtig, dass du am besten zeitnah nach dem Workout eine kleine Proteinquelle zu dir nehmen solltest, um die leeren Speicher wieder zu füllen. Das können aber besipielsweise auch Quark oder Nüsse sein. Ein zwei Stunden nach dem Workout freuen sich deine Muskeln über komplexe Kohlenhydrate (Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte) gesunde Fette und einen zweiten Eiweißlieferanten. Hab bitte keine Angst vor gesunden Carbs, wenn es dir um den Muskelaufbau geht. Nach der Massephase kannst du dann deine Muskeln freilegen und die Carbs und Kalorien insgeamt etwas reduzieren, um Körpfertt abzubauen.

Hier geht's zum optimalen Muskelaufbau-Ernährungsplan für 8 Wochen:

Voraussetzung für einen optimalen Muskelaufbau ist zunächst natürlich ein gut strukturierter Trainingsplan, denn nur durch Trainingsreize werden deine Muskeln angeregt zu wachsen. Ohne eine gute Fitness-Ernährung ist jedoch jedes Training nur halb so viel wert. An der Stelle setzt dieser Muskelaufbau-Ernährungsplan an.

In acht durchstrukturierten Wochen bekommst du alles, um deine Muskeln zur Geltung zu bringen. Besonders wichtig sind die proteinreichen Mahlzeiten – sie sind der wichtigste Baustoff für dein Ziel. Neben den drei täglichen Mahlzeiten warten zudem spannende Snack-Ideen auf dich. Die solltest du dir nicht entgehen lassen!

Nur mit der optimalen Menge und Kombination der richtigen Nährstoffe wirst du dein Ziel erreichen. Mit unserem professionellen Muskel-Ernährungsplan ist das gar kein Problem. Worauf wartest du noch?

Du willst Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Unsere Top-Trainer schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan.

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8. Bei der Ernährung nicht auf die individuellen Aspekte achten

"Viele Frauen glauben, dass sie bestimmte Sachen nicht mehr essen dürfen, ohne zu wissen, was vertrage ich überhaupt – habe ich bestimmte Allergien, was lässt sich gut integrieren, flüssig oder fest, viel oder wenig. Es da ist wichtig, dass man für sich schaut, was gut funktioniert", sagt Lea.

Was die Ernährung angeht, gibt es keinen geradlinigen Weg, den man einfach ablaufen kann. Während die einen gerne nüchtern trainieren, geht das für andere gar nicht. Wichtig ist, dass du dir ausreichend Zeit nimmst, dich mit deinem Körper auseinanderzusetzen und zu lernst, was zu dir, deinem Körper und deinem Alltag passt.

Beim Krafttraining gilt es, den Körper zu fordern, aber nicht zu überfordern. Das ist gerade für motivierte Einsteigerinnen, ein schmaler Grat. In der Kombi aus der richtigen Dosis und Belastung, ausreichend Regeneration und einer angepassten Ernährung führt dein Krafttraining zum gewünschten Effekt, nämlich Muskelaufbau.

Du möchtest auf die effektivste Art und Weise deine Muskeln aufbauen? Dann brauchst du neben einem optimierten Trainingsplan auch eine durchweg strukturierte Ernährungsweise – dieser Kombi-Plan bietet dir beides. Lasse dich darauf ein, acht Wochen lang deinen Muskeln beim Wachsen zuzuschauen.

Konkret wirst du mehrmals die Woche Ganzkörper-Workouts durchführen, die dich Stück für Stück an dein Fitness-Ziel bringen. Vor jedem Training erwartet dich ein gezieltes Aufwärmprogramm, mit dem du deinen gesamten Body auf die Belastung vorbereitest. Und das Beste daran ist: Du brauchst kein Equipment. Stellst du dich der Herausforderung?

Unser Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist die perfekte Ergänzung für dein hartes Training. Freue dich darauf, dich selbst mit köstlichen Gerichten für deine Arbeit zu belohnen und geichzeitig einen wichtigen Beitrag zu deinem Muskelwachstum zu leisten. Die erwarten neben drei täglichen Mahlzeiten auch lecker Snack-Ideen für Zwischendurch.

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